Dukano dieta priklauso mažai angliavandenių turinčių baltymų dietų su kaitaliojimo elementais kategorijai. Šios dietos autorius – prancūzų dietologas Pierre'as Dukanas, propaguojantis tokią mitybą daugiau nei trisdešimt metų.
Ši dieta labiausiai išgarsėjo po to, kai 2000 metais buvo išleista Pierre'o Dukano knyga „Aš negaliu numesti svorio", kuri akimirksniu buvo išplatinta visame pasaulyje daugiau nei 10 milijonų egzempliorių tiražu ir tapo viena populiariausių knygų apie dietologiją.
Pagrindinė tokio populiarumo priežastis buvo prancūzų mitybos specialisto pasiūlyta itin revoliucinė lieknėjimo technika, apie kurią anksčiau niekas negalėjo pagalvoti – norint numesti svorio nereikia skaičiuoti kalorijų, užtenka suvalgyti tam tikrą maisto produktų rinkinį, ir svoris nuolat mažės. Negana to, Pierre'as Dukanas pabrėžė, kad ši mitybos sistema tinka beveik kiekvienam žmogui, nepriklausomai nuo to, ar jis anksčiau laikėsi kokių nors dietų, ar pirmą kartą žengė lieknėjimo keliu.
Daugybė kritikų Dukano dietą vadina viena iš garsiosios Atkinso dietos modifikacijų, tačiau tai nesumažina jos veiksmingumo. Priešingai, daugybės tyrimų, atliktų visame pasaulyje, metu buvo atskleista, kad būtent baltymų ir mažai angliavandenių turinčios dietos gali duoti greičiausius ir efektyviausius svorio metimo rezultatus nei neriebios ir nekaloringos dietos.
Dukano dietos esmė
Dukano dietos, kaip ir paleo dietos, esmė – laipsniškas perėjimas prie tinkamos mitybos ir sveikų įpročių, padedančių ne tik numesti svorio, bet ir išlaikyti normalų svorį visą gyvenimą be rimtų mitybos apribojimų, formavimas.
Dukano dietos dietos pagrindas yra baltyminis maistas, kuris, priklausomai nuo dietos fazės, gali būti papildytas kitais produktais, o tai nesumažina visos dietos efektyvumo.
Pagrindinis Dukano dietos bruožas yra tai, kad ji suskirstyta į keturis etapus, kurių kiekvienas atlieka specifinį vaidmenį svorio metimo procese. Būtent visų dietos etapų derinys su paeiliui mažėjančiu intensyvumu yra sėkmingo svorio metimo raktas.
Dietos privalumai ir privalumai
Be jokios abejonės, Dukano dieta yra labai efektyvi, kaip rodo daugybė žmonių, kurie ją išbandė patys, atsiliepimai. Ir ši dieta tikrai turi daug neabejotinų pranašumų, palyginti su kitomis. Štai keletas iš jų:
- Pirma, Dukano dieta reiškia padalijimą į fazes, o tai yra neginčijamas pliusas, nes du paskutiniai etapai leidžia konsoliduoti rezultatus ir, jei griežtai laikomasi, nebijoti vėl pagerėti.
- Antra, dietologas Pierre'as Dukanas pabrėžia, kad žmonės, kurie lieknėja jo dietos pagalba, turi būti fiziškai aktyvūs. Galų gale, tas, kuris suvartoja daug baltymų, gali sukurti gerą raumenų korsetą kompetentingos treniruotės metu. Ir kuo daugiau raumenų ant žmogaus kūno, tuo geriau jo išvaizdai ir sveikatai.
- Trečia, Dukano dieta yra mažiau agresyvi nei kitos dietos. Kadangi žmonės, kurie lieknėja laikydamiesi šios dietos, gali valgyti sočiai ir pakankamai skaniai, ko negali pasiūlyti beveik nė viena iš esamų dietų.
- Ketvirta, ši dieta tinka žmonėms, kurie dėl kokių nors priežasčių negali laikytis nuolatinės dietos, nes pagal Dukan dietą leidžiama valgyti bet kuriuo metu ir bet kokiu kiekiu, naudojant sugadintus produktus.
Žala ir kontraindikacijos
Tačiau yra keletas neigiamų aspektų, kurie gali pasireikšti laikantis šios dietos.
- Vienas kritiškiausių Dukano dietos momentų yra visiškas jos disbalansas – organizmas gali jausti ūmų riebalų trūkumą, todėl patartina nepaisyti griežto augalinio ar alyvuogių aliejaus pašalinimo.
- Daugelis daktaro Dukano pacientų skundėsi imuniteto susilpnėjimu ir padidėjusiu polinkiu susirgti peršalimo ligomis ir gripu, susijusiu su vitaminų ir mineralų trūkumu maiste. Todėl dietos laikotarpiu nebus nereikalinga vartoti aukštos kokybės vitaminų ir mineralų kompleksą.
- Nors daktaras Dukanas pataria sistemingai naudoti sėlenas (kaip pagrindinį skaidulų šaltinį), neretai žmonės šios dietos metu pastebi virškinimo trakto problemas. Būtent dažnas vidurių užkietėjimas dėl augalinių skaidulų trūkumo maiste. Todėl, jei įmanoma, esant tokiems simptomams, reikėtų padidinti daržovių skaičių dietoje.
- Pirmosios dietos fazės („Atakos") metu daugelis žmonių praneša apie sutrikimą ir nuolatinį galvos svaigimą, kuris gali atsirasti dėl kūno perėjimo į ketozę, kuri ne visada duoda teigiamą rezultatą. Ketozės pagalba organizmas tikrai skaido poodinius riebalus, tačiau visai nebūtina, kad šis procesas teigiamai paveiks viso organizmo sveikatą. Retais atvejais ketozė gali išprovokuoti ketoacidozinę komą – nuviliančią diagnozę su vėlesne mirtimi. Todėl dietos metu atsiradus pirmiesiems padidėjusio nuovargio ir stipraus galvos skausmo požymiams, reikėtų pasitarti su gydytoju ir, jei įmanoma, šios dietos atsisakyti.
- Dukano dietoje leidžiamų įvairių saldiklių ir skonių naudojimas gali neigiamai paveikti sveikatą. Todėl geriau šiuos priedus iš savo raciono visiškai išbraukti.
Dukano dietos kontraindikacijos visų pirma yra virškinimo trakto, širdies ir kraujagyslių sistemos, inkstų ir kepenų problemos. Ši dieta nenaudojama nėštumo ir žindymo laikotarpiu, taip pat vaikams ir paaugliams iki 16 metų. Žmonėms, turintiems hormoninių sutrikimų, šios dietos laikymasis turi būti prižiūrimas gydytojo, stebint visus būtinus tyrimus. Angliavandenių, riebalų ar baltymų apykaitos pažeidimas organizme yra griežta Dukano dietos kontraindikacija, nes jos laikantis situacija gali tik pablogėti.
Dietos fazės
Pirmasis ir gana trumpas etapas „Ataka" yra rimčiausias mitybos apribojimo požiūriu ir tuo pačiu efektyviausias. Šio etapo trukmė priklauso nuo papildomų svarų, kuriuos planuojate numesti, skaičiaus:
- iki 5 kg antsvorio - 1-2 dienos,
- nuo 5 iki 10 kg - 3-5 dienos,
- nuo 10 kg ir daugiau - 5-10 dienų.
Po to seka antrasis dietos „Alternatyva" etapas, kuriam būdingas griežtų mitybos apribojimų periodų kaita su trumpomis pertraukomis. Šio etapo trukmė nustatoma individualiai – kol pasieksite norimą svorį.
Trečiasis etapas „Konsolidavimas" leidžia fiksuoti svorį norimame lygyje, nerizikuojant vėlesniam prieaugiui, šio etapo trukmė visada yra tiesiogiai susijusi su numestų kilogramų skaičiumi ir apskaičiuojama pagal principą: 10 fiksavimo dienų. 1 numesto svorio kilogramui.
Ketvirtasis etapas „Stabilizacija" gali būti laikomas apsaugine priemone norint išlaikyti rezultatus, kuriuos pasiekėte laikantis dietos. Šį etapą sekti gana lengva, todėl rekomenduojama jo laikytis kuo ilgiau, kad visą gyvenimą būtų išlaikytas normalus svoris.
Scenos puolimas
„Atakos" stadijai būdingas labai greitas svorio kritimas. Vidutiniškai per savaitę kūnas gali numesti didžiąją dalį perteklinio svorio. Šis etapas apima grynų baltymų vartojimą.
Leidžiami produktai:
- liesa mėsa (jautiena, arkliena, veršiena),
- subproduktai (jautienos arba paukštienos kepenys),
- paukštiena (vištiena, kalakutiena), žvėriena ir triušiena,
- žuvis (riebi žuvis, balta neriebi žuvis, žuvies konservai, krabų lazdelės),
- jūros gėrybės (krevetės, austrės, midijos, šukutės, krabai, vėžiai, omarai),
- lieso kumpio (nuo 2% iki 4% riebumo),
- vištienos kiaušiniai,
- neriebūs pieno produktai (sūriai, pienas, jogurtai, varškė).
„Atakos" fazė visiškai pašalina angliavandenius!
Šio etapo rezultatai niekuo nenusileidžia pasninko metu gautiems rezultatams. Šis etapas yra pats efektyviausias ir aktualiausias net ir probleminėse situacijose. Pavyzdžiui, „Attack" yra labai veiksmingas moterims prieš menopauzę, kurioms organizme susilaiko vanduo arba menopauzės metu pradiniame hormonų terapijos etape. Ši dieta taip pat veiksminga žmonėms, kurie anksčiau nesėkmingai bandė sulieknėti.
Vidutinė „Atakos" stadijos trukmė – 5 dienos. Šio etapo trukmė priklauso nuo papildomų svarų, kuriuos planuojate numesti, skaičiaus:
- iki 5 kg antsvorio - 1-2 dienos,
- nuo 5 iki 10 kg - 3-5 dienos,
- nuo 10 kg ir daugiau - 5-10 dienų.
Rekomendacijos ir scenos ypatumai
- Pirmąjį Dukano dietos etapą reikia gerti daug geriamojo vandens. Vanduo valo organizmą, pašalina nereikalingas ir atliekas bei pagerina bet kokios dietos efektyvumą. Reikia atsiminti, kad baltymams virškinti organizmas išleidžia daug daugiau energijos nei angliavandenių ir riebalų perdirbimui, o tai reiškia, kad virškinus baltymus lieka daug daugiau skilimo produktų.
- Dukano dietos metu, o ypač „Atakos" fazėje, gerti nedidelį kiekį geriamojo vandens yra ne tik pavojinga organizmui, bet gali visiškai sustabdyti svorio metimą. Todėl šiuo dietos etapu per dieną patartina išgerti 2–3 litrus švaraus geriamojo vandens.
- Baltymų produktų naudojimas kartu su dideliu kiekiu švaraus geriamojo vandens padeda labai efektyviai kovoti su celiulitu. „Apelsino žievelės" susidarymo problema probleminėse srityse (sėdmenyse ir šlaunyse) būdinga daugiausia moterims ir suteikia joms daug estetinių nepatogumų. Celiulitas dažniausiai atsiranda hormonų pusiausvyros sutrikimo laikotarpiu ir gali lydėti moterį visą gyvenimą. Baltymų dieta kartu su dideliu kiekiu mažai mineralizuoto arba švaraus geriamojo vandens padeda greitai ir efektyviai pašalinti „apelsino žievelės" efektą probleminėse vietose.
- Baltymų valgymas padeda palaikyti raumenų ir odos tonusą. Baltyminės dietos, skirtingai nei kitos dietos, verčiančios organizmą išleisti savo baltymų struktūrų atsargas, priešingai, leidžia ne tik numesti svorio, bet ir pagerinti odos, plaukų, nagų kokybę. Baltyminės mitybos dėka raumenys yra geros formos, kūnas nėra pažeidžiamas priešlaikinio senėjimo.
Etapas „Alternatyva"
„Alternatyvumo" stadijai būdingas nuoseklus baltymų dienų kaitaliojimas su baltymų ir daržovių dienomis. Paprastai daktaras Dukanas rekomenduoja kaitalioti: 5/5 (penkios baltymų dienos pakaitomis su penkiomis baltymų ir daržovių dienomis). Tačiau siekiant geresnės organizmo tolerancijos (įskaitant psichologinę), buvo nuspręsta taikyti formulę: 1/1 (vienos baltos dienos kaitaliojimas su viena baltymų-daržovių diena).
Baltymų dienomis produktų rinkinys „Alternatyva" stadijoje yra panašus į produktų rinkinį „Atakos" stadijoje. Baltymų-daržovių dienomis į jas dedama daržovių.
Rekomenduojami ir draudžiami produktai
Leidžiamos daržovės „Alternatyvioje" stadijoje: pomidorai, agurkai, svogūnai, špinatai, visų rūšių kopūstai, šparaginės pupelės, ridikai, salotos, cukinijos, baklažanai, paprikos, morkos ir burokėliai (ne kiekviename valgyje).
Draudžiami maisto produktai: visos krakmolingos daržovės ir maisto produktai: bulvės, topinambai, kukurūzai, žirniai, ryžiai, pupelės, pupelės, lęšiai.
„Alternatyvus" etapas visiškai pašalina angliavandenius ir labai riboja riebalus! Tai tęsiasi tol, kol pasieksite norimą svorį.
Rekomendacijos ir scenos ypatumai
- „Kaitomis" etapo metu avižų sėlenų reikia vartoti po 2 valgomuosius šaukštus per dieną tiek baltymų, tiek baltymų ir daržovių dienomis.
- Daržoves, kurias leidžiama vartoti pakaitomis, geriausia vartoti šviežias (be aliejaus) arba virtas.
- Daržoves būtinai derinkite su baltymais, baltymų – daržovių dienomis venkite pagundos valgyti tik daržoves.
- Nepersivalgykite baltymų ir daržovių, valgykite tik iki sotumo, bet ne daugiau.
- Kaip fizinė veikla, kasdien reikia vaikščioti bent 30 min. , jei svorio kritimas staigiai sulėtėja, vaikščiojimo laiką rekomenduojama ilginti iki 60 min 4 dienoms.
- Jei dėl kokių nors priežasčių negalite toliau laikytis dietos ir nuspręsite sustoti ties pasiektais rezultatais, nedelsdami pereikite prie įprastos dietos, nes rizikuojate labai greitai priaugti svorio. Tęskite dietą trečiuoju etapu „Fiksacija", kuris leis pereiti prie įprastos mitybos be rizikos priaugti papildomų kilogramų.
„Pataisymo" etapas
„Konsolidavimo" etapu siekiama išlaikyti svorį, kurį pasiekėte išgyvenę du ankstesnius dietos etapus.
Konsolidacijos etapo trukmė priklauso nuo numestų kilogramų skaičiaus ir apskaičiuojama pagal formulę:už 1 kilogramą numesto svorio – 10 dienų fiksavimo.
Leidžiami produktai:
- baltyminis maistas: liesa mėsa (geriausia jautiena arba vištiena),
- Žuvis ir jūros gėrybės,
- vištienos ir putpelių kiaušiniai,
- mažai riebalų turintys pieno produktai
- daržovės,
- viena porcija vaisių arba uogų per dieną (obuolių, braškių ir aviečių, melionų ir arbūzų, greipfrutų, kivių, persikų, kriaušių, nektarinų, mangų),
- viena ar dvi porcijos krakmolingo maisto per savaitę.
Rekomendacijos ir scenos ypatumai
- Konsolidacijos stadijoje būtina kasdien išgerti ne mažiau kaip 1, 5-2 litrus švaraus geriamojo vandens.
- Šiame etape įvedama kasdienė vaisių dalis. Tai gali būti bet koks vieno gabalo vaisius (geriausia obuoliai, greipfrutai, kiviai, persikai, kriaušės, nektarinai ir mangai). Dideliems ar mažesniems vaisiams: mažas dubenėlis braškių ar aviečių, 1-2 gabalėliai meliono arba arbūzo, du kiviai arba du abrikosai.
- Išimtys: bananai, vynuogės, džiovinti vaisiai – juos naudoti draudžiama.
- Tvirtinimo fazėje kasdien reikia suvartoti 2 valgomuosius šaukštus sėlenų.
- Kietojo sūrio paros porcija - 40 g.
- Tvirtinimo fazėje rekomenduojama suvalgyti 1-2 riekeles pilno grūdo duonos arba sėlenų duonos per dieną.
- Galima vartoti krakmolingus maisto produktus: lęšius, ryžius, bulves ar makaronus, tačiau griežtai ribotu kiekiu - 1 porciją per savaitę (baltiesiems ryžiams, bulvėms ir makaronams - ne daugiau kaip 125 gramų porcija per savaitę, o rudiesiems ryžiai arba lęšiai – ne daugiau kaip 220 gramų per savaitę). Antroje „Fiksavimo" stadijos pusėje krakmolingų maisto produktų galima įvesti 2 porcijas per savaitę.
- Šio etapo fizinis aktyvumas: kasdien vaikščiokite 25 minutes,
- Vieną dieną per savaitę (pavyzdžiui, ketvirtadienį) – baltymai (naudojami tik „Atakos" stadijos produktai).
- Leidžiami du šventiniai pietūs arba vakarienė per savaitę.
„Stabilizacijos" etapas
„Stabilizacijos" stadija yra paskutinė dietos stadija ir ypač svarbi norint išlaikyti stabilų dietos rezultatą ilgą laiką.
Teminiai produktai:
- visi baltyminiai maisto produktai ir daržovės,
- vieną porciją vaisių ar uogų per dieną,
- dvi riekelės viso grūdo duonos
- 40 gramų sūrio per dieną,
- dvi porcijos krakmolingo maisto per savaitę
- dvi šventinės vakarienės per savaitę.
„Stabilizacijos" fazė suteikia visišką mitybos laisvę mainais į 5 privalomų rekomendacijų įgyvendinimą:
- Mitybos pagrindas yra visi „Fiksacijos" stadijos produktai.
- Ketvirtadienis – baltymų diena (naudojami tik „Atakos" stadijos produktai).
- Jūs negalite naudotis liftu.
- Kasdien reikia vaikščioti bent 20 minučių.
- Būtinai kasdien suvartokite 3-4 šaukštus sėlenų.
Kad nepriaugtumėte antsvorio, turite nuolat laikytis 5 pagrindinių stabilizavimo etapo rekomendacijų!
Rekomenduojamas meniu etapais
Mes siūlome orientacinę dietos meniu versiją.
| Priėmimas/scena | Pusryčiai | Pietūs | Vakarienė | Užkandis | Vakarienė |
|---|---|---|---|---|---|
| Puolimas |
|
|
|
|
|
| Pakaitalas: 1/1 arba 5/5 (baltymų dienomis daržovės neįtraukiamos) |
|
|
|
|
|
| Inkaravimas |
|
|
|
|
|
| Stabilizacija |
|
|
|
|
|
Dietos receptai
Jei nuspręsite laikytis Dukano dietos, galite naudoti šiuos dietinių patiekalų receptus.
Atakos etapo receptas: jautienos kepsnys
Ingridientai:
- jautienos minkštimas - 500 g,
- sojos padažas - 3 šaukštai,
- druska, juodieji pipirai - pagal skonį,
- prieskoniai mėsai.
Maisto gaminimas:
Jautieną supjaustykite nedideliais plonais gabalėliais, įtrinkite prieskoniais, druska ir juodaisiais pipirais. Įpilkite sojos padažo ir leiskite šiek tiek pasimarinuoti 30-40 minučių. Tada išdžiovinkite mėsos gabalėlius ir apkepkite iš abiejų pusių keptuvėje, pateptoje nedideliu kiekiu alyvuogių aliejaus, kol suminkštės.
Žingsnio „Kaitomis" receptas: kalakutiena su pomidorais ir svogūnais
Ingridientai:
- kalakutienos filė - 500 g,
- svogūnai - 2 vnt. ,
- pomidorai - 3 vnt. ,
- česnakai - 5 skiltelės,
- daržovių sultinio kubeliai - 1 gabalas,
- druska, juodieji pipirai, žolelės - pagal skonį.
Maisto gaminimas:
Svogūną supjaustykite plonais žiedais, padėkite ant keptuvės dugno ir užpilkite nedideliu kiekiu vandens, įpylę daržovių sultinio kubelio, ant vidutinės ugnies pakepinkite svogūną iki auksinės rudos spalvos. Kalakutienos filė supjaustykite mažais gabalėliais ir sudėkite ant svogūno. Pomidorus supjaustykite į 4 dalis, nuėmę nuo jų odelę. Smulkiai supjaustykite česnako skilteles. Pomidorus sudėkite į keptuvę su svogūnais ir kalakutiena, įberkite česnako, druskos, juodųjų pipirų, išmaišykite ir troškinkite, kol iškeps (jei reikia, įpilkite šiek tiek vandens).
Patiekite karštą, pabarstę smulkiai pjaustytais žalumynais, su šviežių daržovių salotomis.
„Fiksavimo" etapo receptai: kotletai su sūriu
Ingredientai 2 porcijoms:
- vištienos filė - 300 g,
- svogūnas - 1 gabalas,
- kieti makaronai - 250 g,
- parmezano sūris - 40 g,
- druska, juodieji pipirai - pagal skonį.
Maisto gaminimas:
Vištienos filė perkiškite per mėsmalę kartu su svogūnu, pagal skonį įberkite druskos ir juodųjų pipirų, drėgnomis rankomis suformuokite nedidelius kotletus. Puode užvirkite 500 ml vandens, įdėkite kotletus į vandenį ir virkite 20-30 minučių. Kitame puode užvirkite 2 litrus vandens ir nusiųskite makaronus virti 10 minučių. Išvirtus makaronus nusausinkite į kiaurasamtį. Parmezano sūrį sutarkuokite ant smulkios trintuvės. Kai tik mėsos kukuliai bus paruošti, į lėkštę dėkite porciją makaronų (apie 120 gramų), ant viršaus uždėkite 3-4 kotletus ir pabarstykite tarkuotu parmezano sūriu. Patiekite karštą.